「ヘルシー＝低カロリー」というイメージが原因です。
「オリーブオイルは体に良いので毎朝スプーン1杯飲んでいます！」という話を、ちょくちょく耳にします。オリーブオイルは、大さじ1杯あたり、約110kcal。単純に毎日プラスしていると考えると、1年間でおよそ5.7kg太る計算になります（※）。同じくアマニ油も、大さじ1あたり約110kcal。一方、バターは大さじ1あたり約90kcal。健康に良いと聞くオリーブオイルやアマニ油よりもカロリーは低いのです。意外に思われる方が多いかもしれないですが、これは事実です。
- 110kcal×365日＝
41,500kcal÷7,000kcal＝5.73…kg.
（計算方法についてはこちらも参照「Q：10年間で10㎏体重増加！カロリーオーバーは1日あたり、どれくらい？」）
なぜ、こういった誤解が生まれているのかと考えてみると「健康に良い（ヘルシー）」という言葉が「低カロリー」という意味で使われるようになってしまったからではないでしょうか。健康に良いと言われているものでも、カロリーが高いものもあれば低いものもあるのです。
エネルギー（カロリー）は「炭水化物、たんぱく質、脂質」から作られます。それぞれのエネルギーは1gあたり「炭水化物＝約4kcal、たんぱく質＝約4kcal、脂質＝約9kcal」で計算できます。オリーブオイルやアマニ油は、ほとんどが脂質ですので、12g（大さじ1）×9kcal＝約110kcalとなりますが、バターは牛乳を分離させたクリームですので、脂質以外にタンパク質などが含まれおり、同じ重さで算出すると、オリーブオイルやアマニ油よりもカロリーが低くなるのです。
飽和脂肪酸を多く含むか、不飽和脂肪酸を多く含むか！
脂質を多くふくむこれらの油脂類は、少量で高カロリーなため悪者にされがちです。しかしその役割は、細胞膜の材料になったり、ビタミンA・D・E・Kの吸収を助けたり、性ホルモンの材料になったり、人間の体を構成するのに非常に重要なものです。
さらに、オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸（オレイン酸/約70％）と呼ばれる脂肪酸を多く含み（図参照）、血中のLDL（悪玉）コレステロールを減少させるという研究結果があります。また抗酸化作用の強いビタミンEやポリフェノールが多く含まれ、動脈硬化予防、高血圧予防、美肌効果などが期待されます。アマニ油は、オメガ3とも呼ばれているｎ-3系の多価和脂肪酸（α-リノレン酸など/約70％）を多く含み（図参照）、血中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減少させ、HDL（善玉）コレステロールを上昇させる働きがあります。
バターは、前述したように、たんぱく質も含み、抗酸化作用の強いビタミンE、皮膚や粘膜を構成するビタミンA、成長ホルモンの分泌や筋肉収縮に必要不可欠なカルシウムなど多くの栄養素を含みます。
ではなぜ、とくにバターは体に悪いと言われるのか？ それは、飽和脂肪酸（パルミチン酸など/約50％）を多く含むからです。多くの研究で「飽和脂肪酸を摂りすぎると、LDLコレステロールを上昇させる」という結果が出ています。一部、心筋梗塞や糖尿病、乳がんや大腸がんとの関連が示唆されていますが、こちらはまだ完全に明らかにはなっていません。
油脂類は、プラスするのではなく置き換えることがポイント！
脂質に関する一番の健康問題は「摂りすぎ（とくに飽和脂肪酸）」です。適度な量であれば、大きな問題はありませんが、摂りすぎれば肥満の原因になりさまざまな疾患のリスクが高まります。現代社会の食事は、肉や卵、乳製品、揚げ物やスナック菓子やスイーツなど飽和脂肪酸を過剰に摂る傾向があり、魚を摂る機会が減っていることからn-3系脂肪酸の摂取量の減少が見られます。
こういったことから、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えると理想的な摂取量に近づくと考えられます。この置き換えは、多くの研究で、心筋梗塞の発症率や死亡率を優位に減少させることがわかっています。具体的には、肉料理を減らし、魚料理を増やす。バターをごま油やコーン油に置き換える。マヨネーズをやめてアマニ油を使ったドレッシングにするなどし、それぞれの脂肪酸を適量に摂取できるよう心掛けましょう。
さらに付け加えると、不飽和脂肪酸に工業的に水素添加をしたトランス脂肪酸という脂肪酸があります。これは、飽和脂肪酸よりもLDLコレステロールを大きく上昇させることがわかっていて、欧米では心筋梗塞などの冠動脈疾患との関係が強いと言われています。日本では欧米ほど多く摂取していないことから、そのリスクは低いとされていますが、欧米人のような食事スタイルに近い日本人は同様と考え、マーガリンやショートニングが含まれているパンやピザ、ケーキ、サクサクしたお菓子、ハンバーガーやフライドポテトなどは摂りすぎないようにすることをおすすめします。
参考文献
- 伊藤貞嘉,佐々木敏 監修：日本時の食事摂取基準 2020年版,第一出版
- 上西一弘 著：食品成分最新ガイド 栄養素の通になる 第3版 女子栄養大学出版
- 香川明夫 監修：七訂 食品成分表2020女子栄養大学出版
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「健康食品」の素材情報データベース
アドバイザープロフィール／窪田あい
医療機関のコンサルティング会社である株式会社メディヴァにて年間のべ600人以上の保健指導を行う傍ら、医学や栄養学を一般の方にもっとわかりやすく伝えたいと、さまざまな講座を企画。（一社）健康栄養支援センターに所属しながら「はらごしらえワークス」にてフリーランスとしても活動中。ライフスタイルにあわせた体重コントロール法でダイエットサポートなども行っている。
